1. Stawiaj ambitne cele.

Badania prowadzone przez psychologa Edwina Locke'a przez ponad cztery dziesięciolecia skupiały się na tematyce realizacji celów.

Oto trzy główne wnioski płynące z tych badań :

• wyznaczanie celów ma pozytywny wpływ na wyniki,
• trudne w osiągnięciu cele prowadzą do lepszych wyników niż te łatwiejsze,
• konkretne cele są dużo bardziej skuteczne niż te sformułowane bardzo ogólnie.

Inne badania nad celami sugerują odwrotną relację między trudnością a wynikami. Oznacza to, że cele zarówno zbyt łatwe, jak i zbyt trudne prowadzą do słabych rezultatów. Warto zrozumieć, że cele powinny stanowić wyzwanie, ale równocześnie być w zasięgu pracownika. Bez przekonania, że cel jest osiągalny, trudno jest go zrealizować.

‍‍

2. Zastosuj zasadę 80%.

‍Jak zbudować motywację do dążenia do celów? Dlaczego niektórzy ludzie chętnie podejmują wyzwania, podczas gdy inni się wycofują?

Psycholog Albert Bandura postanowił zająć się tym problem i stworzył koncepcję samoefektywności. Teoria głosi, że brak wiary w sukces zniechęca nas do podjęcia wysiłków. Istnieje zatem ryzyko, że samoefektywność może wprowadzić nas w błędne koło. Brak pewności siebie powstrzymuje nas przed zaangażowaniem się w realizację celu, co z kolei wydaje się utwierdzać nas w przekonaniu, że cel nie jest w naszym zasięgu. Z drugiej jednak strony, możemy wybierać cele, osiągać je i stopniowo budować naszą pewność siebie.Jednym z efektywnych sposobów budowania pewności siebie jest zastosowanie zasady 80%.

Psycholog Barak Rosenshine, badając naukowe metody, ustalił ten wskaźnik sukcesu jako mniej więcej to, co studenci powinni osiągać w szkole. Zbyt duży sukces może oznaczać, że cel jest zbyt łatwy, natomiast zbyt mały może wpędzić nas w pułapkę przekonania o własnej niekompetencji. Aby dostosować się do tego, warto ustawić mniejsze cele (na przykład na 30 dni) i monitorować nasz wskaźnik sukcesu. Jeśli wynosi on poniżej 80%, warto spróbować bardziej osiągalnego celu. Jeśli przekracza 80%, postaw przed sobą trochę bardziej ambitne wyzwanie.

‍

3. Terminy stanowią wyzwanie dla kreatywności.

W zadaniach wymagających zaawansowanego myślenia, takich jak rozwiązywanie problemów czy praca twórcza, wyznaczanie precyzyjnych celów i terminów ich realizacji może przynieść odwrotny skutek.

Dlaczego?

Ponieważ te działania angażują pełną pojemność pamięci operacyjnej, czyli psychologicznego obszaru, który określa, ile informacji możemy jednocześnie przechowywać w umyśle. Od dłuższego czasu wiadomo, że ilość danych, które możemy utrzymać w pamięci jednocześnie, jest ograniczona - i często mniejsza, niż byśmy się spodziewali. Stresujący termin na wymyślenie kreatywnego rozwiązania może przeszkodzić w osiągnięciu oczekiwanych efektów.

Sam cel zajmuje tak wiele miejsca w pamięci operacyjnej, że pozostaje niewiele przestrzeni na eksperymentowanie z nowymi, możliwymi rozwiązaniami. Oczywiście, tutaj pojawia się konflikt. Ustalanie celów działa na nas mobilizująco. Bez konkretnych celów często nie wkładamy w realizowane zadania wystarczającego wysiłku. Jednak jeśli myślimy o celu podczas pracy, tracimy wspomnianą pojemność umysłową potrzebną do opracowania kreatywnych rozwiązań.

Jak temu przeciwdziałać? Jednym ze sposobów jest ustawianie celów pracy nad kreatywnym problemem przez określony czas bez przerw lub oczekiwań co do rezultatów. Takie podejście pozwala skupić się na zadaniu i daje umysłowi więcej miejsca do myślenia o rozwiązaniach.

‍

4. Przyjrzyj się możliwościom niepowodzenia.

Powszechna rada dotycząca ustanawiania celów to skupienie się na wyobrażaniu sobie sukcesu. Niemniej jednak, wyobrażanie sobie potencjalnych niepowodzeń może przynieść jeszcze lepsze efekty.

Psycholog Peter Gollwitzer sugeruje, że kluczowym elementem osiągania celów są tzw. "zamierzenia realizacyjne". Obejmują one przedstawianie sobie potencjalnych trudności, które mogą wystąpić podczas dążenia do celu, oraz wcześniejszą decyzję, w jaki sposób się z nimi uporasz. Przykładowo, możesz zachorować na dwa tygodnie po rozpoczęciu programu ćwiczeń, termin egzaminu może ulec przesunięciu, a rozpoczęcie własnego biznesu może się opóźnić z powodu formalności.Zebranie potencjalnych przeszkód z wyprzedzeniem i decyzja, jak na nie zareagujesz, może sprawić, że reakcje staną się skuteczniejsze, gdy przeszkody się zmaterializują. Ponieważ motywacja zazwyczaj jest najwyższa podczas ustalania celów, takie wcześniejsze planowanie może uchronić Cię przed porzuceniem celu w obliczu trudności.

‍

5. Zachowaj informacje dla siebie, przynajmniej na samym początku.

Czy warto dzielić się swoimi celami z innymi?

To zaskakujące, ale czasem odpowiedź brzmi “nie”. Oprócz intencji wdrożeniowych, Peter Gollwitzer badał także skutki dzielenia się celami z innymi. Co ciekawe, jego badania wykazały, że opowiadanie innym o swoich planach może zastąpić rzeczywiste działania.

Dlaczego tak się dzieje? Gollwitzer tłumaczy te wyniki swoją teorią symbolicznego dopełniania siebie. Według tej teorii wszyscy pragniemy utrzymać pozytywny wizerunek w oczach innych. Dzięki ogłoszeniu naszych celów możemy poczuć, że już wysłaliśmy ten sygnał, co może wpłynąć na spadek naszej motywacji do faktycznego osiągnięcia celu. Z tego wynika, że powinniśmy skupić się przede wszystkim na podejmowaniu działań, a nie na opowiadaniu o nich.

‍‍

6. Podziel zadanie na fragmenty i bądź odpowiedzialny – kluczowe elementy zwalczania zwlekania.

Dlaczego odkładamy ważne zadania na później?

Powszechne przekonanie sugeruje, że przyczyną prokrastynacji jest perfekcjonizm. Ludzie, którzy dążą do perfekcji we wszystkim, tracą czas na rozpoczęcie pracy. Jednak badania nie potwierdzają tego poglądu. W wyniku gruntownej analizy, psycholog Piers Steel stwierdził, że perfekcjonizm nie przewiduje prokrastynacji.

Co więc stanowi przyczynę? Nieprzyjemne zadania i impulsywne osobowości. Jednym z problemów związanych z wyznaczaniem celów jest to, że na naszą motywację niezbyt dobrze wpływa oczekiwanie na rezultaty, które pojawią się dopiero w przyszłości.  Gdy termin jest odległy, a natychmiastowa praca nie zawsze przynosi przyjemność, łatwo jest zwolnić tempo. Ten stan utrzymuje się do chwili tuż przed deadlinem, gdy  strach przed porażką pobudza nas do działania. Niestety, jak wspomnieliśmy  w punkcie 3, te wysiłki last-minute nie są idealne dla złożonych prac.Co można więc zrobić? Najlepiej rozłożyć swoje cele na mniejsze, codzienne zadania.

Jeśli wiesz, co trzeba zrobić dzisiaj, jesteś w o wiele lepszej pozycji, aby to zrealizować. Jeszcze lepiej, jeśli możesz stworzyć przekonujący bodziec, aby trzymać się codziennego planu. Potężnym narzędziem do pokonania prokrastynacji jest zobowiązanie. Po ustanowieniu codziennego planu zanotuj, ile dni z rzędu go realizujesz. Celem jest nieopuszczanie żadnego dnia. Jeśli jednak się tak zdarzy, usuń swoje notatki i zacznij od nowa.W przypadku celów, które nie poddają się prostym, codziennym nawykom, możesz skupić się na codziennych działaniach. Podziel cel na mniejsze etapy z krótkoterminowymi terminami. Im bliżej przesuniesz swoje cele w czasie do teraźniejszości, tym skuteczniej będą kierować zachowaniem.

‍‍

7. Określ cele, które naprawdę chcesz zrealizować (nie tylko te, które uważasz, że powinieneś).

Duża część stresu i rozczarowania związanego z celami wynika z realizacji takich, z którymi się nie utożsamiamy. Gdy pracujemy nad celami, czy zadaniami, które wywołują presję, ale w rzeczywistości nas nie interesują, szybko tracimy motywację.

‍Teoria samoregulacji, stworzona przez psychologów Edwarda Ryana i Richarda Deci, ujawniła, że zewnętrzne bodźce, takie jak płacenie za wykonanie zadania, mogą zastępować wewnętrzną motywację. Ludzie będą wykonywać zadanie, gdy są za to wynagradzani, ale przerwą, gdy nagrody się skończą. Autorzy teorii twierdzą, że wiele z celów, które chcemy osiągnąć, tylko częściowo są nam bliskie. Podążamy za nimi, bo czujemy, że powinniśmy, ale są  nam one w pewnym sensie "obce”. Ponieważ te cele głównie odpowiadają społecznym oczekiwaniom, trudniej jest utrzymać w nich konsekwentną motywację. Dlatego tak bardzo istotna jest możliwość uczestnictwa w definiowaniu celów, a tym samym ich dobrego zrozumienia.

‍